TRAININGSVORMEN EN TRAININGSZONES.


1.Hersteltraining :

  1. Deze voer je uit met een zeer lage intensiteit, <75% van de  MLSS of Hfmax<65%.
  2. De trapfrequentie hoeft niet hoog te zijn, gebruik een prettig toerental.
  3. De duur is maximaal 60 min.
  4. Dit kan op de hometrainer worden uitgevoerd.
  5. Doel, vermoeidheid verminderen en afvalstoffen af te voeren.

2.Extensieve duurtraining: (D1)

  1. Deze doe je bij een rustig tempo,75% en 85% van de MLSS
  2. De trapfrequentie is minstens 90 tpm.
  3. Duur vanaf 120 min, toenemend in de loop v/h seizoen.( 2-8 uur).
  4. Doel: verbeterde vetverbranding.

3.Intensieve duurtraining: (D2)

  1. Tempo ligt hoger dan bij D1, 85% en 95% van de MLSS. (…<Hf<…).
  2. verder idem als bij D1.
  3. Doel: verbeterde koolhydraat verbranding
  4. D2 training (2 – 8 uur): bv.10WU-30D2-10D1-30D2-10D1-30D2-10CD

Bij D1 vooral vetverbranding, bij D2 vooral koolhydraatverbranding.

b.v.k 2 duurtrainingen in het weekend, minimaal 2 uur per keer.

 

Winterperiode:         1  lange trainingen D1 (3-4 uur)

                                 2  korte  trainingen D2( 2 uur)

                                 3  periodiseren: a intensieve week  

 b duurweek   

   c rustweek

  • Naast gebruikelijke duurtraining, relatief intensieve training(2x/wk)(bv.ATB-training).
  • Vooral rustige trainingen op de weg.

D2 training bvk in homogene groepen.

D2 bij uitstek geschikt voor techniektraining.

D2 bij uitstek geschikt voor trapfreqeuentietraining.

 

4.MLSS-training: (D3)

  1. Hartfrequentie hoog, 95%<Hf<100% van de MLSS. (…<Hf<…).
  2. Lange intensieve blokken, 10 min of meer, gevolgd door een (lang) volledig herstel.
  3. De rustpauzes rijden met duurtrainingstempo (D1).
  4. Trapfrequentie minstens 90 tpm.
  5. Of korte intensieve blokken ( 2 tot 5 min), korte rust (1/2 tot 1 min) dus herstel onvolledig, ook nu weer met hoog toerental.
  6. Doel: verhoging anaerobe drempel

D3-training, belangrijkste trainingsintensiteit, vooral voor klimmen en tijdrittraining.

D3 evenals  D2 in blokvorm of intervalvorm.

  • Bv. D3 blokken van 10 min afgewisseld met 5 min blokken in D1
  • Bv. interval: 3 min D3- 1 min D2
  • Niet interval: 3 min D3-1 min D1, d.i. geen D3 training.

Voorbeelden:

 

  1.  Intervallen, 4 min D3- 4 min herstel in D1, 8 herhalingen.                    ( volgende  training)   
  2.  Intervallen, 8 min D3- 8 min herstel in D1, 4 herhalingen.                    ( volgende  training)
  3.  Intervallen ,15 min D3-en 2 x 10 min herstel in D1, 3 herhalingen.
  4.  Intervallen, 15 min D3-en 2 x   5 min herstel in D3, 3 herhalin

 

Vocht en Voeding

 

Om te beginnen adviseer ik altijd een gezonde voeding als basis te nemen, dat houdt in dat je eet volgens de “Schijf van 5”.

Dit houdt in dat je de volgende soorten eten moet nemen:

  1. Groente en fruit
  2. Brood,pasta,aardappelen,…..
  3. Zuivel,vlees,vis,…..
  4. Vetten en oliën
  5. Vocht.

 

Voedingsmiddel

Aanbevolen hoeveelheid 19-50 jaar

Brood

5-8 sneetjes

Aardappelen

3-4 stuks

Groente

3-4 groentelepels

Fruit

2 stuks

Melk en melkproducten

1-2 glazen

Kaas

1-2 plakken

Vlees, kip, vis, vleesvervanger

100 gram ( rauw gewicht)

Vleeswaar

1-2 plakken

Halverine op brood

5 gram per sneetje

Margerine voor bereiding

15 gram

Vocht

Minimaal 1 ½ liter

 

Voedingsstoffen welke erg belangrijk zijn voor het kunnen leveren van sportprestaties, zijn:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten
  • Vitamines
  • Vocht

De normale Koolhydraat (KH) voorraad van het lichaam is voldoende voor ca 1 ½ uur inspanning, hoewel bij inspanningen langer dan 45 minuten KH-inname de prestaties al kan verbeteren.

Het is verstandig om zo snel mogelijk te beginnen met de KH-inname en niet pas na 45 minuten hiermee te beginnen.

 

Bij inspanningen langer dan 1 uur is het verstandig om vocht aan te vullen.

Denk hierbij aan 500-1500 ml , d.i. 1-3 bidons per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden, neem zoveel mogelijk grote slokken en gebruik bij voorkeur dorstlessers.

Minimaal 2 ½  uur voor aanvang van de wedstrijd een “hoofd” maaldtijd gebruiken

 

Eet en drink dus vooral s’morgens:

  • ·Koolhydraten: volkorenbrood, zoet broodbeleg           (appel/perenstroop), pasta, fruit en koolhydraatrijke dranken.
  • ·Vetten: dieethalverine, noten zaden, (niet te veel,vlees en vleeswaren, kaas, melk, chocolade, koek,chips en sauzen, want dit zijn verkeerde vetten.)
  •  Drink voldoende.
  • ·Let op: op de dag van de wedstrijd moet de laatste “grote”maaltijd vnl. bestaan uit KH-rijke producten, mag ook wel vet bevatten, kies voedsel met weinig vezels ( dus geen volkoren producten),drink veel.

 Voor de inspanning:

  • Geen koolhydraat vanaf 1 uur voor de start, vanaf  het moment dat de WU begint kun je weer KH tot je nemen.
  • Laatste 8-10 minuten 150-300 ml isotone drank (=dorstlesser)

 Tijdens inspanning:

  • Bidon met isotone drank en bidon met hypertone drank, minimaal 1 bidon per uur, kun je dus afwisselend gebruiken.
  • Voeding: 60-70gr koolhydraat per uur, banaan o.i.d.
  • Wacht niet met eten en drinken tot je honger of dorst hebt, maar doe dit bv. elk kwartier.         

 Na de wedstrijd:

  • Neem na de wedstrijd, binnen de eerste twee uur na de inspanning 1,4 tot 2 gram KH per kilogram lichaamsgewicht, dus bv. bij 65 kg gewicht 65x1,4/2= 91 tot 130 gram KH.
  • Dit kan via KH-rijke dranken en/of KH-rijke voedingsmiddelen als aardappelen, rijst, brood,bananen e.d. Ook kun je hiervoor een hersteldrank gebruiken, waarin naast koolhydraten ook een kleine hoeveelheid eiwit is opgelost, wat het vochtopname en herstel versnelt.

R Oppewal Sneek